Woman touching skin or applying cream, isolatedA alimentação tem um papel importante na manutenção da saúde de todas as partes do corpo, e na saúde dos olhos não é exceção. Afinal, as vitaminas A, C e E, o zinco, os antioxidantes luteína e zeaxantina e os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são todas substâncias que previnem doenças dos olhos.

Entre elas estão a catarata, a degeneração macular relacionada à idade, que é a causa mais comum de perda de visão por idade, e a síndrome dos olhos secos.

Muitos sabem, por exemplo, que a cenoura é recomendada para uma boa visão e lendo o nosso post você vai descobrir o porquê disso e quais outros alimentos também ajudam a manter a saúde dos olhos. Confira!

1. A cenoura na saúde dos olhos

A cenoura é rica em betacaroteno, a substância responsável por dar a cor alaranjada a esse legume. Uma vez ingerido, o betacaroteno se transforma em vitamina A, da família dos retinoides, e compõe uma das estruturas que formam a retina, fortalecendo-a e sendo essencial para a visão, principalmente em ambientes pouco iluminados e à noite.

Por isso, se diz que a vitamina A previne uma condição denominada cegueira noturna. Outros alimentos dessa cor, como a abóbora, mamão, laranja, melão de polpa amarela, caju, pimentão amarelo, acerola, nêspera e batata-doce, também trazem esse benefício.

Acredita-se, inclusive, que o consumo regular de betacaroteno diminui em 40% o risco de degeneração da mácula.

2. Folhas verdes

Os vegetais de cor verde-escura contêm luteína e zeaxantina (ambas são um tipo de carotenoide), antioxidantes que protegem os olhos de agressões do sol, de fumaças e da poluição do ar.

Juntas, elas reduzem a chance de desenvolver catarata e também degeneração macular, uma doença provocada pelo envelhecimento, que destrói a mácula — a região de maior nitidez da retina.

Esses dois antioxidantes estão presentes na retina. Assim, enquanto a zeaxantina predomina no interior da mácula central, na retina periférica, quem está mais presente é a luteína. Daí vem o entendimento da importância de consumir alimentos ricos nesses antioxidantes, como espinafre, couve, brócolis, rúcula e agrião.

3. Ovos

Os ovos, assim como as folhas verdes, são fontes dos antioxidantes luteína e zeaxantina, assim como também do mineral zinco. Por isso, os ovos reduzem a chance de degeneração macular relacionada à idade, e também de desenvolvimento da catarata, além de contribuir para aumentar a capacidade de alcance visual, ou seja, da “visão para longe”.

4. Peixes

O ômega-3 e o ômega-6 da gordura dos peixes já são conhecidos como benéficos para o cérebro e o coração, mas eles também são importantes para a saúde dos olhos, já que combatem a formação de radicais livres. As vitaminas A, B, D e E também estão presentes nesses peixes colaborando com a ação dos ácidos graxos.

Juntos, previnem a síndrome do olho seco, caracterizada por uma produção deficiente de lágrimas que leva a um ressecamento ocular. Os peixes mais ricos nessas substâncias são: salmão, sardinhas, arenque, anchova e atum.

5. Linhaça

Assim como os peixes, a linhaça (marrom ou dourada) contém ômega-3 e ômega-6, além do ômega-9 e vitamina E. Juntos, esses ácidos graxos são capazes de diminuir a irritação e demais sintomas que a secura nos olhos produz. Isso porque eles aumentam a produção de lágrimas, mantendo os olhos lubrificados.

A linhaça é mais fácil de ser consumida do que os peixes, pois pode entrar na preparação de vários alimentos, como bolos, pães, molhos para saladas, podendo ser usada ainda para enriquecer sopas e feijões.

6. Azeite extravirgem

O azeite de oliva extravirgem é outra boa fonte de vitamina E, ômega-3 e polifenóis.

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Essa combinação de nutrientes ajuda a prevenir a degeneração macular, uma doença comum em idosos e que pode levar a cegueira.

7. Frutas cítricas

Ricas em vitamina C, essas frutas são fundamentais na prevenção de degeneração macular, da catarata e da progressão de doenças, como o glaucoma. Laranja, acerola, morango, limão, abacaxi e maracujá são bons exemplos de frutas cítricas para serem adicionados à dieta.

Outros alimentos ricos em vitamina C são o caju, goiaba, tomate, pimentão amarelo e manga. Sobretudo, prefira consumi-los ao natural para não perderem suas propriedades.

8. Frutas vermelhas

Frutas como a amora, cereja, morango e framboesa são ricas em antioxidantes chamados antocianinas, um tipo de flavonoide que combate os radicais livres. As frutas roxas, como açaí, e o feijão preto também são ricos nesse flavonoide.

Por combaterem os radicais livres, elas combatem a perda de visão e a degeneração macular.

9. Sementes

Além de reduzir o índice glicêmico da refeição e prevenir diabetes, incrementar sua dieta com sementes e grãos, ajuda na saúde dos olhos. Elas reduzem o desenvolvimento de degeneração macular, devido às altas concentrações de vitamina E, zinco, selênio, ômega-3 e niacina.

As sementes que mais favorecem a saúde ocular são: as de girassol, amêndoas, amendoins, castanhas de caju e as nozes. Além é claro, de todos os óleos feitos dessas castanhas.

10. Alho

O alho, assim como a cebola, é rico em fósforo, cálcio e vitaminas do complexo B e C. Por isso, ambos são capazes de combater vírus e bactérias, micro-organismos responsáveis por inúmeras doenças.

Sua ação é dilatar vasos sanguíneos diminuindo a pressão sanguínea e também a pressão intraocular, uma importante facilitadora do glaucoma.

O alho também é rico em selênio, glutationa e quercetina, todos benéficos à saúde dos olhos. A glutationa, especificamente, é benéfica para a lente dos olhos.

11. Café

Além da cafeína, os grãos de café possuem outros compostos como o ácido clorogênico, uma substância fitoquímica capaz de prevenir a degeneração macular e também o glaucoma. Esse antioxidante também está presente nas ameixas.

Mas é bom alertar que mesmo que o café tenha esse e outros benefícios, seu consumo deve ser limitado a quatro (4) xícaras diárias, pois mais do que isso, pode causar insônia e agitação.

12. Alimentos ricos em zinco

Como o zinco é fundamental para o bom funcionamento da retina, alimentos ricos nessa substância também são essenciais para a boa saúde dos olhos. E ele está presente em uma grande diversidade de alimentos, desde frutos do mar — como a ostra e o caranguejo —, até feijões, sementes de abóbora, fígado, leite e aves como o peru.

Como vimos, a cenoura ajuda sim a saúde dos olhos, mas não é o único alimento com essa função. Tendo isso em mente, para ter olhos sadios, tenha uma dieta saudável, equilibrada, rica em frutas, verduras e sementes. Assim, se você quer garantir uma boa visão, basta incluir os alimentos mencionados em sua alimentação, além de fazer visitas regulares ao seu oftalmologista de confiança.

Conhece algum outro alimento que ajuda a manter a saúde dos olhos?

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Ricardo Filippo
Graduado em Medicina pela Universidade Federal do Rio de Janeiro – UFRJ. Durante sua vida acadêmica, participou de dezenas de congressos e simpósios, no Brasil e no exterior, e ministrou diversas aulas sobre Oftalmologia. Para mais informações sobre sua experiência na área,
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